营养基础
BMR 与 TDEE：到底有什么区别？
一旦开始记录热量，你大概会遇到两个缩写：BMR 和 TDEE。它们相关但衡量的是不同的东西，搞混会让减脂计划失效。
什么是 BMR？
BMR（基础代谢率）是身体在完全静息状态下仅为维持生命所消耗的能量——呼吸、血液循环、调节体温、修复细胞。它通常占你每天总消耗的 60-70%。
用基础代谢率计算器估算你的数值，它采用 Mifflin-St Jeor 和 Harris-Benedict 两套公式。
什么是 TDEE？
TDEE（每日总能量消耗）是你一天消耗的全部：BMR 加上日常活动、运动，以及消化食物所用的能量。它才是真正决定你增重、减重还是维持的数字。
TDEE 的算法是 BMR 乘以一个活动系数：
- 久坐少动（几乎不运动）：BMR × 1.2
- 轻度活动（每周 1-3 天）：BMR × 1.375
- 中等活动（每周 3-5 天）：BMR × 1.55
- 高强度活动（每周 6-7 天）：BMR × 1.725
- 运动员级（每天两练）：BMR × 1.9
区别为什么重要
你的热量目标应以 TDEE 为准，而不是 BMR。在有活动量的情况下只吃 BMR，会造成过大的缺口，难以坚持还可能掉肌肉。反过来，把 BMR 当成“维持热量”会让你在不知不觉中吃得太少。
如何配合使用
- 先算出 BMR 作为基线。
- 乘以活动系数得到 TDEE（维持热量）。
- 想减脂，就吃低于 TDEE 300-500 千卡。
- 想增肌，就吃高于 TDEE 200-350 千卡。
TDEE计算器一次完成两步，直接给出维持、减脂和增重三个热量目标。