Total Daily Energy Expenditure
每日总消耗计算器
估算维持体重所需热量，并给出减脂、维持和增重的实用热量目标。
如何理解结果
你的 TDEE 是一天里消耗的全部热量，可拆成四块：静息代谢（BMR，约占 60-70%）、消化食物的热效应（约 10%）、有计划的运动，以及最容易被忽略的——走路、做家务、小动作等非运动活动。本计算器先估算 BMR，再乘以活动系数。如果你填了体脂率，BMR 会用 Katch-McArdle 公式；否则用 Mifflin-St Jeor。
最大的误差来自活动系数——拿不准时就选低一档，再根据实际调整。
把结果当作起点：记录2-3周体重，按真实趋势微调热量。
减脂吃低于TDEE 300-500千卡；增肌吃高于200-350千卡。
| 活动水平 | 系数 | 适合谁 |
|---|---|---|
| 久坐少动 | ×1.2 | 办公室久坐，几乎不运动 |
| 轻度活动 | ×1.375 | 每周轻度运动 1-3 天 |
| 中等活动 | ×1.55 | 每周中等运动 3-5 天 |
| 高强度活动 | ×1.725 | 每周高强度运动 6-7 天 |
| 运动员级 | ×1.9 | 体力工作或每天两练 |
用TDEE计算减脂热量
先以维持热量为起点，温和减脂可每天减少约250千卡，常见减脂目标可减少约500千卡，结果区会同时显示。若要按公斤数和周数规划，可继续使用热量缺口计算器。
用TDEE规划增肌热量
增肌可从高于 TDEE 约200-350千卡的小幅盈余开始，并用蛋白质计算器保证蛋白质，再根据2-3周体重趋势调整。
TDEE公式与准确度
TDEE 等于 BMR 乘以活动系数。默认使用 Mifflin-St Jeor；填写体脂率时改用 Katch-McArdle。活动水平通常是最大误差来源，应按平均一周而不是运动最多的一天选择。
常见问题
如何用TDEE减脂？
摄入低于TDEE即可形成热量缺口，常见起点是每天减少300-500千卡。
这个TDEE计算器用体脂率吗？
可选。填入体脂率后，BMR 会用基于瘦体重的 Katch-McArdle 公式计算；否则使用 Mifflin-St Jeor。
为什么实际消耗和计算不同？
公式、手环和食物标签都是估算，体重趋势才是最可靠反馈。
活动水平怎么选？
按一周平均状态选择，不要只按运动最多的一天选择。
哪个TDEE公式最准确？
没有公式能完全准确。Mifflin-St Jeor适合作为默认值，已知体脂率时可参考Katch-McArdle，再用2-3周体重趋势校准。
增肌怎么使用TDEE？
可从高于TDEE约200-350千卡开始，观察每周体重增长并缓慢调整，以减少不必要的脂肪增加。