减重
减肥每天该吃多少卡路里？
减重归根结底只有一个核心原理：摄入的热量少于身体消耗的热量，这就是“热量缺口”。但“吃多少”取决于你的体型、活动量，以及想减得多快。本文带你算清楚这几个数字。
第一步 — 找到你的维持热量
维持热量（也叫 TDEE，每日总能量消耗）是让体重保持不变所需的热量。粗略估算方法是用基础代谢率（BMR）乘以一个活动系数，从 1.2（久坐少动）到 1.9（高强度活动）。多数成年人落在每天 1800 到 2800 千卡之间。
第二步 — 减去一个合理的缺口
想减脂就要吃得低于维持热量。每天 500 千卡的缺口大约对应每周减 0.5 公斤（约 1 磅）脂肪，因为 1 公斤体脂约储存 7700 千卡能量。
- 温和减重：每天 250 千卡缺口，约每周减 0.25 公斤
- 标准减重：每天 500 千卡缺口，约每周减 0.5 公斤
- 激进减重：每天 750-1000 千卡缺口，约每周减 0.75-1 公斤，但更难坚持
一个实际算例
一位 30 岁女性，身高 165 厘米、体重 70 公斤、轻度活动，维持热量约为每天 2000 千卡。设置 500 千卡缺口，意味着每天吃约 1500 千卡，每周减约 0.5 公斤。
多低算太低？
多数专家建议，没有医疗监督时女性不要低于每天约 1200 千卡、男性不要低于约 1500 千卡。摄入过低会带来肌肉流失、营养缺口、疲劳和体重反弹的风险。
让缺口能坚持下去
- 优先保证蛋白质（约每公斤 1.6-2.2 克），保护肌肉、增强饱腹。
- 让蔬菜占到餐盘一半，提供饱腹的体积和膳食纤维。
- 每周 2-3 次力量训练，保留瘦体重。
- 每减几公斤就重新计算一次——体重下降后热量需求也会下降。
用热量缺口计算器把目标减重和周期换算成每天的具体数字。