增肌每天需要多少蛋白质？

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蛋白质是身体在训练后修复和合成肌肉的原料。吃得太少，无论练得多狠进步都会停滞。那到底需要多少？

有循证依据的目标

对于增肌，研究支持每天每公斤体重约 1.6-2.2 克蛋白质。对一个 80 公斤的人来说，大约是每天 128-176 克。再往上加通常没有额外收益。

用蛋白质计算器估算你的专属数字。

进食时机重要吗？

全天总蛋白质最关键，但把它分到 3-4 餐、每餐 20-40 克，比一次吃一大份更利于肌肉蛋白合成。训练后几小时内吃一顿高蛋白餐是个不错的习惯，不过老说法里的“30 分钟合成窗口”远没有当年想的那么苛刻。

优质蛋白来源

• 动物来源：鸡肉、火鸡、瘦牛肉、鱼、鸡蛋、希腊酸奶、牛奶
• 植物来源：豆腐、天贝、毛豆、扁豆、豆类、面筋（seitan）
• 补剂：乳清或植物蛋白粉，方便补充

减脂期的蛋白质

减脂时把蛋白质保持在较高端（约每公斤 2.0-2.2 克）。高蛋白能在热量缺口下保留肌肉并增强饱腹。配合力量训练守住瘦体重——用瘦体重计算器来追踪。

会吃太多吗？

对健康人群，高于目标的摄入通常安全，但对增肌没有额外好处，还会挤占其他营养。肾病患者在高蛋白饮食前应先咨询医生。