减脂最好的宏量比例是多少？

高蛋白比例效果不错——很多人从蛋白 30%、碳水 40%、脂肪 30% 起步再微调。蛋白质和总热量最重要。

该算净碳水还是总碳水？

对大多数人，算总碳水更简单也够用。净碳水（减去纤维）主要用于特定的低碳水方案。

新手、休训后复出者，以及体脂较高的人往往可以。但比分开做要慢。

营养基础

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“记宏量”指的是记录蛋白质、碳水和脂肪的克数，而不只是总热量。它能让你更好地掌控身体成分。下面四步设定你的数字。

先从维持热量（TDEE）出发，再按目标调整：减脂减约 20%，维持就不变，增肌加 10-15%。卡路里计算器能给出这个数字。

蛋白质是优先级最高的宏量。目标是每公斤体重 1.6-2.2 克。每克蛋白质提供 4 千卡。

脂肪支持激素。设在总热量的约 20-30%，下限约每公斤 0.5 克。每克脂肪提供 9 千卡。

扣掉蛋白质和脂肪后剩余的热量全给碳水，它是你训练的主要燃料。每克碳水提供 4 千卡。

一个 70 公斤的人为减脂吃 2000 千卡，大致可分为蛋白 150 克（600 千卡）、脂肪 56 克（500 千卡）、碳水 225 克（900 千卡）。宏量营养素计算器能瞬间算好。

不必。每天误差 5-10 克都没问题。总热量和蛋白质是最优先目标；碳水和脂肪可按个人喜好灵活调整。