增肌与力量
如何健康增重
大多数健康建议都针对减重，想增重的人反而被忽视。如果你体重偏轻或是“怎么吃都不胖”的瘦人，下面教你健康地增重——主要长肌肉，而不只是脂肪。
先找到你的热量盈余
想增重，就必须吃得比消耗多。用卡路里计算器找到维持热量，再每天加约 300-500 千卡，稳定增重约每周 0.25-0.5 公斤。加得太多只会长脂肪。
吃够蛋白质
蛋白质长的是肌肉，而不只是体重。目标每天每公斤 1.6-2.2 克——用蛋白质计算器计算，其余摄入用宏量营养素计算器来分配。
选高热量密度的天然食物
如果你食量小，大份的低热量餐很难吃完。多依靠能量密度高又有营养的食物：
- 坚果、坚果酱、种子和橄榄油
- 全脂牛奶、希腊酸奶和奶酪
- 燕麦、米饭、土豆和全麦面包
- 鸡蛋、富脂鱼、鸡肉和瘦肉
- 固体食物难以下咽时，喝奶昔和思慕雪
靠训练长肌肉，而不只是脂肪
只有热量盈余而不训练，长的大多是脂肪。每周 3-4 次、配合渐进超负荷的力量训练，能把多出来的热量导向肌肉。持续追踪力量进展。
食量小的小技巧
- 少食多餐——在正餐之间加 2-3 次加餐。
- 用奶基奶昔“喝”一部分热量；液体的饱腹感更弱。
- 正餐前不要用水或低热量的东西把肚子填满。
- 保持稳定——增重和减重一样，要以周为单位才看得到。
何时该看医生
如果你在无意中掉体重，或吃得很好却仍增不上去，应就医排查甲状腺问题、消化系统疾病或其他潜在病因。