增肌与力量
如何增肌（新手指南）
训练的第一年是再也回不来的一年。新手增肌的速度能比老手快两到三倍，所以最糟的错误，就是把这宝贵的头几个月浪费在频繁换计划或吃不够上。本文只讲实的：练什么、吃多少、以及到底能长多快。
现实中你能长多快肌肉？
天然增肌很慢，而且每多练一年还会更慢。下面这套被广泛引用的模型（由 Lyle McDonald、Alan Aragon 等教练推广）给出一个现实上限——基因、睡眠和坚持度决定你落在区间的哪一端，而不是突破它：
| 训练经验 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 第一年（新手） | 约 0.7-1 公斤/月 | 约 0.35-0.5 公斤/月 |
| 1-3 年（进阶） | 约 0.3-0.5 公斤/月 | 约 0.15-0.25 公斤/月 |
| 3 年以上（高级） | 约 0.1-0.2 公斤/月 | 约 0.05-0.1 公斤/月 |
为渐进超负荷而练，而不是为酸痛
肌肉是对“不断升高的要求”作出适应，所以唯一不能妥协的，是随时间做得更多：更大重量、更多次数，或更多有质量的组数。新手最适合每周 2-4 次全身或上下肢分化，围绕复合动作——深蹲、髋铰链、推、划船、引体。多数工作组放在 6-15 次区间，留 1-2 次余量、别次次力竭。用1RM极限重量计算器确认数字到底有没有涨上去。
蛋白质：1.6 克/公斤才是关键数字
2018 年一项大型荟萃分析（Morton 等人，发表于《英国运动医学杂志》）汇总了 49 项研究，发现蛋白质超过每公斤体重约 1.6 克后，增肌不再继续改善。提到 2.2 克/公斤能留点安全余量，尤其在减脂时；再往上则没有额外作用。对 80 公斤的训练者大约是每天 130-175 克——用蛋白质计算器算你自己的目标。
吃小幅盈余，而不是“猛吃增重”
因为增肌速度有上限，你只需要一点点额外的食物——约高于维持热量 200-350 千卡。吃太多只会长脂肪，将来还得减回去。用卡路里计算器找到维持热量，再用宏量营养素计算器分配其余。
恢复是计划的一部分
你是在两次训练之间长肌肉，而不是训练当下。争取 7-9 小时睡眠，同一肌群大强度训练间隔约 48 小时，并控制每周总压力。世界卫生组织建议成年人在力量训练之外也保持规律活动，这有助恢复和整体健康。
让新手停滞的四个错误
- 每几周就换一次计划，而不是坚持一个练几个月持续进步。
- 蛋白质或总热量吃得太少，不足以支撑生长。
- 为了上更大重量而牺牲动作质量和全程幅度。
- 把睡眠当可有可无，还指望健身房补回来。